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骨头汤补钙还不如自来水,吃什么补钙最有效?

如何判断是否缺钙?

许多文章和一些生活经历所说的缺钙的所谓“症状”实际上是不可靠的。

症状如“腿抽筋”、“肌肉酸痛”、“疲劳”和“入睡时容易醒来”并不具体,许多其他原因也可能导致,不一定与钙缺乏有关。

事实上,不用去医院就能判断是否缺钙的一个简单有效的方法就是检查你的日常饮食和生活习惯:

1。你每天喝超过300克牛奶吗?

居民膳食指南建议成年人每天饮用300克牛奶或同等数量的乳制品,大约相当于250毫升纸包牛奶加上一小盒含钙量约为310毫克的酸奶。普通成年人推荐的每日钙摄入量为800毫克。

也就是说,单单牛奶就能满足普通人几乎一半的日常钙需求,其余的由其他饮食补充。

但是如果人们每天喝不到300克牛奶,甚至不喜欢喝牛奶,他们需要摄入大量钙才能达到标准。例如,如果他们吃豆腐,他们需要每天吃1公斤牛奶,这对普通人来说很难坚持。因此,不喝足够牛奶的人很有可能缺钙。

照片来源:123rf.com.cn正版图片库

2,它是一个容易缺钙的群体吗?

老年人、青少年、孕妇、哺乳期妇女、素食者、运动员等。更有可能缺钙。其中一些原因是钙吸收率低,而另一些原因是钙的需求量或消耗量高于普通成年人。

相反,人们通常担心的婴儿不容易缺钙。医院测量的血钙和骨密度难以准确反映婴儿的钙摄入量。通常母乳或配方奶可以基本满足婴儿对钙的需求。相反,维生素D缺乏应该得到更多的关注。

什么是最具成本效益的钙补充剂?

1。不同的年龄组每天对钙有不同的需求。

在判断如何提高补钙效率之前,我们还应该看看我们每天需要多少钙。不同年龄的人不同:

2,日常生活中性价比高的补钙食品

乳制品:牛奶、酸奶、奶酪

豆类和豆制品:大豆(但不推荐用豆浆补钙)、北方豆腐、南方豆腐

深色蔬菜:西兰花、卷心菜、荠菜、菠菜、莴苣

坚果:杏仁、芝麻

3,推荐组合示范(成人每天服用800毫克钙):

1盒250毫升牛奶。 1小盒约100毫升酸奶,超过半公斤(超过300克)深绿色叶类蔬菜,1小柄(25-35克)杏仁,和1块扑克牌大小(200克)的北方豆腐。

*上述成分组合可能达到成年人的每日钙摄入量,可根据个人习惯适当增加或减少。如果很难每天坚持,可以考虑补钙。

4、补钙不能只看含量

在选择高钙成分时,我们不能只看成分的钙含量,还要看它的共性和消费。例如,你可能听说虾富含钙。

事实上,每100克虾中的钙含量接近1000毫克,这是惊人的高,但事实上,在我们的生活中很难吃虾,即使我们吃虾,也是5-10克。如果计算是以5克为基础的,实际的钙摄入量只有50毫克/次,这在性价比上并不高。如何选择

补钙钙片?

1。补钙制剂的种类和剂量

首先,如果你能通过如上所述的饮食补充足够的钙,你就不能补充钙片,但是很多人可能会发现很难通过食物补充钙,所以有必要吃一些钙片。

钙片制剂通常是碳酸钙和柠檬酸钙。

碳酸钙含钙量高,吸收率高,可溶于胃酸,价格便宜,但长期食用可能有胀气、便秘等副作用。

柠檬酸钙钙钙含量低,但水溶性好,胃肠道不良反应小。柠檬酸可以减少肾结石的发生。适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者,但价格较贵且有差异

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维生素D对钙的吸收非常重要。维生素D主要来自皮肤紫外线辐射合成和饮食摄入,饮食中含有维生素D的食物很少。因此,经常建议通过日晒来合成维生素D。

但实际上,许多上班族发现很难保证每天30分钟以上的充足阳光(因为工作繁忙、空气污染、害怕晒伤等)。),所以维生素D补充剂是一种选择。

当然,国际上对维生素D补充量仍有争议,但我们中国人,特别是在北方地区(高纬度、阳光照射角度),一般容易缺乏维生素D,所以我们推荐适量的维生素D补充。

成人维生素D摄入量为每天400国际单位。65岁及以上的老年人经常因缺乏阳光以及摄入和吸收障碍而缺乏维生素D。推荐摄入量为每天600国际单位。维生素D用于预防和治疗骨质疏松症时,剂量可为每天800 ~ 1200国际单位/天。如果在监测血液25(羟基)D水平的情况下更好地指导剂量,内分泌指南建议25(羟基)D水平大于30纳克/毫升。

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3。如何为中老年骨质疏松妇女补充钙?

中年和老年妇女因绝经而患骨质疏松症的风险更大。如果我们年轻的时候错过了补钙的尝试,我们如何在年老的时候尽可能的预防骨折呢?

●每天增加1000毫克以上的钙摄入量(包括饮食和钙补充剂)

●确保每天800国际单位以上的足够维生素D(包括饮食、日照和补充剂)

●通过一定的耐力训练防止肌肉损失(尽你所能或咨询康复专家以确保安全)。

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简而言之,钙的补充不仅需要在你年老的时候,还需要在你年轻的时候注意每天的钙摄入量,从饮食开始,补充补充补充,以防止可能出现的问题。骨量就像“钱”。只有当你年轻的时候存够钱,你老的时候才能有“花”。

资料来源:北京医科大学

点评:赵文辉,北京清华长庚医院内分泌代谢科副主任医师,返回搜狐查看更多



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